حتماً عوارض دراز مدت پشت میز نشینی را می دانید، پس باید از راه هایی موثر جهت پیشگیری از بروز دردهای مفصلی، خطر بیماری های قلبی، خطر پوکی استخوان، اضافه وزن و بسیاری خطرات دیگر نیز آگاه باشید. به نکاتی که در این مطلب اشاره شده توجه کنید تا سلامتی را به خود هدیه کنید.

روش های پیشگیری از چاقی

روش های پیشگیری از چاقی
حتماً عوارض دراز مدت پشت میز نشینی را می دانید، پس باید از راه هایی موثر جهت پیشگیری از بروز دردهای مفصلی، خطر بیماری های قلبی، خطر پوکی استخوان، اضافه وزن و بسیاری خطرات دیگر نیز آگاه باشید. به نکاتی که در این مطلب اشاره شده توجه کنید تا سلامتی را به خود هدیه کنید.
۱- رفت و آمدها را تغییر دهید.
اگر می توانید به صورت پیاده و یا با دوچرخه به محل کار روید. در صورتی که با اتوبوس یا مترو به سر کار می روید، طوری برنامه بریزید که حداقل یکی دو کوچه یا خیابان را به صورت پیاده تا محل کار طی کنید. حتی اگر با اتومبیل شخصی تان خود را به محل کار می رسانید، ماشین را در نقطه ای دور از ساختمان و یا بخش های انتهایی پارکینگ پارک کنید. در ساختمان نیز از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
۲- به دنبال فرصت هایی برای ایستادن باشید.
کالری ای که بدن شما در حالت ایستاده مصرف می کند، به مراتب از وضعیت نشسته بیشتر است. می توانید به هنگام صحبت با تلفن و یا ناهار، بایستید. همچنین، ایده آل است که در صورت امکان در برخی مواقع میز خود را به حالت ایستاده در آورید.
۳- حرکات کششی انجام دهید.
قدم زدن و انجام برخی حرکات ملایم کششی در زمان های استراحت، علاوه بر شادابی، کالری بیشتری نسبت به نوشیدن یک قهوه پشت میزتان می سوزاند.
۴- از یک توپ مخصوص به جای صندلی استفاده کنید.
شاید خنده دار به نظر برسد، اما استفاده از یک توپ ورزشی بزرگ به جای صندلی اداری، برای سوزاندن کالری های اضافه و پیشگیری از اضافه وزن در درازمدت، بسیار موثر است. در چنین وضعی، ماهیچه های شما برای حفظ تعادل بدن، دائماً در حال فعالیت هستند.

 

۵- در صورت امکان برخی ابزارها و تجهیزات ورزشی را در محیط کارتان قرار دهید.
در صورت امکان، برخی تجهیزات مانند وزنه ها کوچک، فنرهای کششی و سایر ابزارهای کوچک و قابل حمل را در محل کار خود داشته باشید تا چنانچه فرصتی به دست آوردید بتوانید از آنها استفاده کنید.
۶- با همکاران خود تعامل داشته باشید.
سعی کنید با همکاران تان در محل کار، تعامل برقرار کرده و آنها را به پیاده روی جمعی و فعالیت های بدنی ترغیب کنید.

 

1- هر روز صبحانه میل کنید

برخی از افراد تصور می‌کنند که با حذف صبحانه، کالری‌های کمتری جذب می‌کنند اما باید بدانید که این تصور اشتباه است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند صبحانه میزان کالری‌های دریافتی روزانه را کاهش نیز می‌دهد.

بر اساس آمارهایی که یک پژوهشکده‌ی آمریکایی روی سلامت و تغذیه انجام داده است، مردانی که صبحانه می‌خورند حدود ۲٫۷ کیلوگرم لاغرتر از مردانی هستند که صبحانه نمی‌خورند و زنانی که از این وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نمی‌کنند نیز ۴ کیلوگرم لاغرتر از زنانی هستند که صبحانه را حذف می‌کنند.

 

2- مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کنید

برای شام یک پیاله برنج قهوه‌ای با نخود و سبزیجات سرخ شده میل کنید. مواد غذایی سرشار از فیبرها مثل برنج، نخود و سبزیجات از نظر کالری و چربی‌ها فقیر هستند اما باعث سیری می‌شوند. این مواد غذایی همچنین به آرامی هضم می‌شوند که این امر به حفظ تعادل گلیسمی یا همان قند خود کمک می‌کند.

کلسیم نقش مهمی در از بین بردن چربی‌ها دارد. هر اندازه که میزان کلسیم در یک سلول چرب بیشتر باشد به همان اندازه میزان چربی سوخته شده بیشتر خواهد بود

 

 

دانه‌های کامل سرشار از مواد مغذی مثل منیزیم و ویتامین B6 اند که از بیشتر رژیم‌های غذایی حذف شده‌اند.

 

یک روش مصرف فیبرها این است که روزتان را با مصرف غلات سرشار از فیبر آغاز کنید.

۳- سبزیجات سبز رنگ و برگ دار خام بخورید

سالاد و سبزی خوردن را دریابید. سبزیجات سبز رنگ و سبزیجات خامی مثل هویج، کدو و بروکلی سرشار از آب و فیبراند و در عین حال کالری اندکی دارند. این مواد غذایی به راحتی شما را سیر هم می‌کنند. البته توجه داشته باشید که سیر کردن تنها مزیت سبزیجات نیست.

پژوهشی که روی ۱۸۰۰۰ نفر انجام گرفت نشان داد میزان ویتامین C، ویتامین E، اسیدفولیک و کاروتنوئید بدن افراد سالاد خور نسبت به افرادی که کمتر سالاد می‌خورند، بیشتر است. همچنین پژوهشگران مشاهده کردند افراد گیاه خوار ۳ تا ۲۰ درصد لاغرتر از افراد گوشتخوارند.

 

4- پروتئین مورد نیاز خود را از ماهی، مرغ و لوبیا بخواهید

ما قصد نداریم در اینجا رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فقیر از گلوسیدها را تبلیغ کنیم اما توصیه می‌کنیم در تمام غذاها و چاشت‌هایتان اندکی پروتئین اضافه کنید.

مواد غذایی سرشار از فیبرها مثل برنج، نخود و سبزیجات از نظر کالری و چربی‌ها فقیر هستند اما باعث سیری می‌شوند

 

 

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و گلوسیدهای دیرهضم با شاخص گلیسمی پایین مثل میوه‌ها، سبزیجات، لوبیاها و پاستاها دارند کمتر از افرادی که رژیمی سرشار از کربوهیدرات ساده و فقیر از فیبر دارند احساس گرسنگی کرده و راحت‌تر لاغر می‌شوند.

 

البته این به این معنی نیست که در مصرف پروتئین افراط کنید. افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند و اغلب از چاقی رنج می‌برند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های کلیوی قرار دارند و مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین‌ها این مشکل را شدیدتر می‌کند.

۵- بفرمایید گردو

با وجود این که گردو سرشار از چربی است اما این ماده‌ی غذایی خوشمزه به کاهش وزن کمک می‌کند. محققان معتقدند چربی سالم موجود در گردو باعث احساس سیری می‌شود و پروتئین‌های موجود در آن نیز در جریان گوارش، کالری‌های بیشتری می‌سوزاند.

محققان آمریکایی در پژوهشی که در City of Hope National Medical Centerروی ۶۵ داوطلب بزرگ‌سال چاق انجام دادند، شرکت کننده‌ها را به دو گروه تقسیم کردند و به گروه اول روزانه ۹۰ گرم بادام دادند. این در حالی بود که به رژیم غذایی گروه دوم پف‌فیل یا سیب‌زمینی پخته افزوده شد. اندکی بعد هر دو گروه میزان کالری و پروتئین یکسانی دریافت کردند اما رژیم حاوی بادام دو برابر چرب تر از رژیم غذایی فاقد بادام بود. نتایج نشان داد افرادی که بادام مصرف می‌کردند بعد از ۲۴ هفته وزن بیشتری کم کردند.

 

6- زنده باد کلسیم

کلسیم نقش مهمی در از بین بردن چربی‌ها دارد. هر اندازه که میزان کلسیم در یک سلول چرب بیشتر باشد به همان اندازه میزان چربی سوخته شده بیشتر خواهد بود.

در پژوهشی که روی افراد چاق انجام گرفت، به یک گروه از شرکت کننده‌ها روزانه سه وعده حاوی ۱۷۵ گرم ماست بدون چربی حاوی ۱۱۰۰ میلی گرم کلسیم داده شد و گروه دیگر روزانه محصولات لبنی حاوی ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کردند. هر دو گروه به یک میزان کالری‌های دریافتی را کاهش دادند. نتایج نشان داد افرادی که ماست مصرف کرده بودند به طور متوسط بیشتر از ۶٫۳ کیلو وزن کم کردند در حالی که این میزان برای افرادی که کلسیم کم‌تری دریافت کرده بودند ۵ کیلوگرم بوده است.

برخی از افراد تصور می‌کنند که با حذف صبحانه، کالری‌های کمتری جذب می‌کنند

اما باید بدانید که این تصور اشتباه است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند صبحانه

میزان کالری‌های دریافتی روزانه را کاهش نیز می‌دهد

 

از این گذشته افرادی که ماست دریافت کرده بودند ۸۰ درصد بیشتر چربی‌های شکم خود را از دست دادند. با وجود اینکه پژوهش‌ها نشان داده است کلسیم موجود در محصولات لبنی کم چرب بهتر است اما باید بدانید که کلسیم موجود در بروکلییا آب پرتقال‌های غنی شده نیز برای سلامتی بسیار مفید است.

گردآورنده : تهران۹۸

نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه