امسال هم ساعات طولانی رو روزه هستین و انتخاب های غذایی زیادی برای افطار دارین، اما انتخابی درست میتونه گاهی به یه رویا تبدیل بشه. اما سخت نگیرین، چون داشتن یه جدول غذایی سالم در ماه رمضان زیاد هم کار مشکلی نیست. تمام کاری که باید انجام بدین اینه که آماده بشین برای مصرف غذاهایی […]

امسال هم ساعات طولانی رو روزه هستین و انتخاب های غذایی زیادی برای افطار دارین، اما انتخابی درست میتونه گاهی به یه رویا تبدیل بشه. اما سخت نگیرین، چون داشتن یه جدول غذایی سالم در ماه رمضان زیاد هم کار مشکلی نیست. تمام کاری که باید انجام بدین اینه که آماده بشین برای مصرف غذاهایی که با مواد تازه و روش طبخ درستی تهیه شدن. وقتی شما سالم و درست غذا بخورین یه الگوی خوب برای خانواده و دوستاتون میشین.

تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

آمادگی اولیه برای مصرف مواد غذایی سالم تر در ماه رمضان

سبزیجات تازه رو انتخاب کنین چون حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستن.

میوه های تازه بخورین و ازشون آبمیوه درست کنین و یادتون باشه که اونا رو بدون شکر سرو کنین.

شیر و لبنیات کم چرب بخورین.

به جای کره از مقدار خیلی کمی روغن نباتی در پخت و پز استفاده کنین.

سعی کنین گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ بدون استخوان مصرف کرده و اونا رو به جای سرخ کردن، گریل و بخارپز کنین.

برای اینکه بدنتون همه مواد مغذی رو دریافت کنه، وعده های غذاییتون باید حاوی گروه های اصلی غذایی باشه (نان و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات)

در ادامه بهتون میگیم که در طول ماه رمضان چه مواد غذایی رو انتخاب کرده و از مصرف کدومشون خودداری کنین…

این لیست شامل مواد غذایی سالمی است که در طول ماه مبارک رمضان شما رو پر انرژی نگه میداره.

گوشت و دیگر منابع پروتئین

منتخب ها:

ماهی
مرغ یا بوقلمون بخارپز یا گریل شده
گوشت گوساله بدون چربی یا گوشت بره
مقدار مناسبی میگو
حبوباتی مثل لوبیا، عدس و نخود فرنگی
مصرف تخم مرغ (زرده) برای سه بار در هفته (از جمله تخم مرغ موجود در غذاهای پخته)

پرهیز ها:

مرغ سرخ شده
گوشت های چرب
جگر یا قلوه
هات داگ و سوسیس
مقدار زیادی میگو و صدف

شیر و لبنیات

منتخب ها:

سرشیر یا شیر کم چرب
ماست کم چرب
پنیر کم چرب

پرهیزها:

شیر کامل و پرچرب
بستنی و خامه زده شده
ماست خامه ای
پنیر خامه ای بخصوص پنیر زرد
سس های خامه ای و پنیری

میوه ها و سبزیجات

منتخب ها:

همه سبزیجات تازه، پخته، بخارپز یا سبزیجاتی که فقط با مقدار کمی روغن پخته شدن
سبزیجات چاشنی زده شده یا سبزیجات با آبلیمو یا کمی روغن
میوه های تازه و آبمیوه های طبیعی (به شرطی که به اندازه مصرف بشه)

پرهیزها:

نارگیل (تنها میوه ایست که سرشار از چربی های اشباع شده بوده و این چربی ها برای قلب مضر هستن)
سبزیجات سرخ شده
سبزیجاتی که با کره درست شدن
آبمیوه هایی که شکر بهشون اضافه شده

نان و غلات

منتخب ها:

نان های سبوس دار
ماکارانی ساده یا برنج (بدون استفاده از روغن یا سس های چرب)
غلات بدون چربی اضافه
سیب زمینی پخته یا بخار پز

پرهیزها:

شیرینی هایی که حاوی چربی زیادی هستن (دونات، شیرینی های رولتی، دانمارکی و …)
برنج سرخ شده
چیبس و سیب زمینی سرخ شده
دسرهای شیرین

حالا با این لیست عالی که در دست دارین میتونین انتخاب های زیادی داشته باشین و این سفر مذهبی رو با خوشی و سلامت به پایان برسونین.

فقط یادتون باشه که یه برنامه غذایی متعادل از مواد سالمی که براتون گفتیم تنظیم کرده و حواستون باشه که اونا رو با روشی درست طبخ کنین تا از خوردن افطار و سحری لذت برده و سلامتی و انرژی لازم برای روزه گرفتن رو داشته باشین.

منبع: نوین زی

نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه