آیا دلتون میخواد که رگهاتون از چربی ها پاک بشه و ضربان قلب قوی تری داشته باشید؟ “جوئل ک. کان” (متخصص قلب و عروق) با ارائه این ترفندهای ساده انگیزشی بیمارانش را به ورزش کردن تشویق میکنه.

آیا دلتون میخواد که رگهاتون از چربی ها پاک بشه و ضربان قلب قوی تری داشته باشید؟ “جوئل ک. کان” (متخصص قلب و عروق) با ارائه این ترفندهای ساده انگیزشی بیمارانش را به ورزش کردن تشویق میکنه.

به انگیزه برای ورزش کردن نیاز دارید؟ ۱۱ ترفندی برای اینکه از ورزش کردن خسته نشید

در اولین قدم، دیگه به خودتون تلقین نکنین که وقتی برای ورزش کردن ندارید. وقتی به بیماران توصیه میکنم که باید فعالیت بدنی داشته باشند این بیشترین بهانه ای است که از آنها میشنوم. اما شما وقت کافی دارید؛ تنها چیزی که واقعا نیاز دارید انگیزه است. اغلب مردم در این رابطه تک بعدی فکر میکنند: یا “۱۳دقیقه” ورزش میکنیم یا “اصلا”فعالیت نمیکنیم. در واقع، هر دقیقه حرکت داشتن و فعالیت بهتر از هیچیه. در ادامه برخی ترفندهای مورد علاقه ی من ذکر شده تا بیماران و افرادی که نیاز به فعالیت بدنی دارند تشویق بشن تمرینات ورزشی را شروع کنن.
وزرش کردن را نادیده نگیرید. ورزش دارویی قوی برای قلب و عروقتونه. و سیستم قلبی و عروقیتون را تقویت کرده، و به قلب اجازه میده خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپاژ کنه. ورزش عروق را قابل ارتجاع و انعطاف پذیر نگه میداره، که این امر گسترش جریان خون و کاهش فشار خون را به همراه داره، و در نهایت باعث میشه بافت شما بیشتر نسبت به انسولین حساسیت داشته باشه، به این معنی که سلولهای بیشتری در سراسر بدن راحتتر قند خون را جذب کرده و برای تولید انرژی میسوزانند. به این ترتیب سطوح پایینی تری گلیسیرید و چربی در اطراف خون شناور میشن. ورزش همچنین از لخته شدن خون که منجر به سکته مغزی، حمله قلبی و دیگر مشکلات و بیماریها میشه جلوگیری میکنه. در نهایت، با ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در مغز منجر به افزایش احساس رفاه، اعتماد به نفس و بهبود خلق و خو میشه. و ورزش کردن اصلا آنطوری که شما فکر میکنید سخت نیست.
۵دقیقه پیاده روی کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه میکنه که ما ۱۵۰ دقیقه به طور متوسط در یک هفته برای ورزش کردن زمان بگذاریم. اما به نظرتون اگه نتونید به این زمان دست پیدا کنید باید از ورزش کردن صرفنظر کنید؟ معلومه که نه! فعالیت کم هم مفیده. حتی ۵دقیقه پیاده روی میتونه براتون سلامتی به ارمغان بیاره. مهمترین چیز در این مسئله «شروع کردنه». طی مطالعاتی، محققان نتایج عادات سلامتی و عواقب آن در بیشتر از ۴۰۰۰۰۰ نفر برای مدت هشت سال بررسی کردند. آنها دریافتند که افرادی با فعالیت بدنی کم (که به طور متوسط حدود ۱۵ دقیقه در روز ورزش کرده بودند) ۱۴ درصد کاهش در مرگ و میر داشتند در مقایسه با گروهی که اصلا فعالیتی نداشتن. افرادی که بیشتر فعال از این مقدار فعال بودند حتی مرگ و میر پایین تری نشان دادند.
از یک تبلیغ تلویزیونی به راحتی عبور نکنید! برای هر دو ساعتی که شما جلوی تلویزیون میگذرونید، خطر ابتلا به چاقی ۲۳ درصد و خطر ابتلا به دیابت ۱۴ درصد افزایش پیدا میکنه. این امر کاملا درسته حتی اگر به طور منظم ورزش کنید. لازم نیست که از تلویزیون دیدن صرفنظر کنید، فقط باید یاد بگیرید چند تا کارو باهم انجام بدید. “جیمز لوین” (متخصص غدد) کسی که مطالعات خود را درباره اثرات ورزش بر سلامتی انجام داده، میگه میتونیم زمان تلویزیون دیدن را با زمان فعالیت و حرکت داشتن ترکیب کنید تا در یک سال ۵۰ پوند کم کنید! کمی دراز و نشست یا شنا رفتن چطوره؟ یا اینکه دمبلی با وزن ۵ پوند برای هر دستتون بردارید و ۱۵ دقیقه تمرین کنید؟ اگه به نظرتون این فعالیتهای خیلی زیاده و نمیتونید انجامشون بدید حداقل وقتی که تبلیغات تلویزیون شروع میشه از جاتون بلند شید و کمی فعالیت کنید.
فقط به فکر خودتون نباشید. به این معنی که مهربان بودن را تمرین کنید. زیرا یکی از راههای انگیزه دادن به خودتون اینه که در کارها و فعالیت ها با دیگران سهیم بشید. فعالیتهای کوچک را میتونید در هر راهی که دوست دارید انجام بدید و به این ترتیب هم فعالیت بدنی و هم احساس بهتری خواهید داشت. مثلا وقتی با سبد خرید فروشگاه تا کنار ماشینتون میاید، سبد را به داخل فروشگاه برگردونید و کنار ماشین رهاش نکنید. یا اگه دارید برفهای جلوی خونتون را پارو میکنید میتونید جلوی خانه همسایتون را هم تمیز کنید. در اتوبوس یا مترو برای افراد مسن بلند شید و جاتون را به اونا بدید.
ماشین ها را از زندگیتون حذف کنید. ماشین هایی که زمان ما را کمتر هدر میدهند (مثل ماشین ظرفشویی و آسانسور) همچنین از سوزاندن کالریها نیز جلوگیری میکنند. “جیمز لوین” (محقق کلینیک مایو) دریافت که عاداتی مثل استفاده از ماشین ظرفشویی به جای شستن اونا با دست، رانندگی به جای پیاده روی، و استفاده از آسانسور به جای بالا و پایین رفتن از پله ها باعث میشه فرد ۱۱۱ کالری در روز از دست نده و در بدنش ذخیره بشه. با گذشت زمان،این کالری ها ۱۰ پوند وزن بیشتر در یک سال به بدن اضافه میکنه. هر زمانی که تونستید، سعی کنید از ماشین ها استفاده نکنید. به جای جاروهای مکنده از یک جارو یا چنگک برای جمع کردن برگها استفاده کنید ، به جای استفاده از کنترل از راه دور از جاتون بلند شید و حرکت کنید، یا به جای مخلوط کن های الکتریکی به صورت دستی کارها را انجام دهید.

به انگیزه برای ورزش کردن نیاز دارید؟ ۱۱ ترفندی برای اینکه از ورزش کردن خسته نشید

وقتی درحال انتظار کشیدن هستید سرجاتون ثابت نمونید. ما خیلی مواقع ایستاده یا نشسته در حال انتظار هستیم: در فروشگاههای مواد غذایی، در بانک، در اداره پست، در صف عابربانک، در پارک تفریحی. ما همیشه ایستاده و یا نشسته انتظار میکشیم. مثل اتاق انتظار پزشک. زمانهایی که به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در حال انتظارید سعی کنید تا جایی که میتونید حرکت و فعالیت داشته باشید. البته بستگی داره که کجا هستید و آیا میتونید راه برید یا نه. کمی اطراف خونه حرکت کنید، حرکات کششی انجام بدید، یا از پله ها بالا و پایین برید.
یک گام شمار تهیه کنید. اندازه بگیرید که در طول روز چقد راه میرید. سپس هدف بذارید که برای یک هفته در هر روز ۵۰۰ قدم بیشتر راه برید و بعد از آن هر هفته این تعداد را بیشتر کنید. عادات جدید مثل اینکار شما را به فعالیت بیشتر وادار میکنه، ماشینتان را تاجایی که ممکنه دورتر از ورودی محل کارتون پارک کنید. (من هر روز اینکار را انجام میدم و برای ۱۰ دقیقه هر صبح و عصر پیاده روی میکنم) یا میتونید نیمی از وقت ناهار خود را برای پیاده روی صرف کنید. یک جلسه پیاده روی با همکاران ترتیب دهید اگر نیازی به استفاده از کامپیوتر در این دیدار ندارید. زمانهایی که زودتر به محل مورد نظرتون میرسید یک پیاده روی کوتاه داشته باشید.
اگه یک جلسه تمرینتون جا افتاده یا یک هفته وقت نداشتید ورزش کنید از فعالیت دست برندارید. مردم به دلیل دو بحران زمانی از ورزش کردن دست برمیدارند: بعد از یک دوره ی پرکار و شلوغ و بعد از تعطیلات. اونا از یک تمرین چشم پوشی میکنن بعدش یکی دیگه و بعدشم یکی دیگه. و بزودی یک هفته یا دو هفته بدون ورزش کردن ادامه میدن و بعد با خودشون فکر میکنن که “چرا خودمو اذیت کنم، من هر چیزی که بدست آورده بودم از دست دادم” اما این تفکر در همه موارد درست نیست. در حقیقت، محققان دانشگاه دوک این مسئله را اثبات کردند، آنها ۱۸۳ مرد و زن چاق را که در خطر بیماریهای قلبی بودن را با شیوه هشت ماه متوالی ورزش کردن مورد بررسی قرار دادن. محققان میخواستن بدونن که چه اتفاقی میاقته اگه همه این افراد تمرینات را برای یک مدت زمانی خاص رها کنند. پس از شرکت کنندگان خواستن که دو هفته استراحت کنن و ورزش نکنند. آنها متوجه شدن که تمام تاثیرات ورزش از بین نرفته. میزان تری گلیسیرید شرکت کننده ها کم باقی مانده بود و کلسترل HDL اونا همچنان بالا مانده بود. پس به محض اینکه تونستید ورزش کردن را ادامه بدید.
ویتامین Y بگیرید (یوگا). بیشتر مردم نمیدانند که انواع اصلی یوگا برای قلب بسیار مفیده. و همچنین باعث کشش عضلات و ماهیچه ها میشه. بنابراین یک تمرین وزنی هم به حساب میاد. یوگا بدنتون را انعطاف پذیر میکنه و با تاکید بر تنفس صحیح و مراقبه، ذهن را قدرتمند میکنه. برخی حرکات آن-مثل حالت درخت یا رقص- باعث بهبود تعادل و جلوگیری از افتادنتون میشه. طبق تحقیقات، یوگا با داشتن الگوی سالم ضربان قلب و کاهش فشار خون مرتبط است. میتونید به کلاس برید یا با یک دی وی دی شروع کنید. بهتره بدونید اگر در هفته فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یوگا انجام بدید براتون تمرکز فکری، انعطاف پذیری و آرامش را به ارمغان میاره.
صبحها ورزش کنید. صبح بهترین زمان فعالیت برای تناسب اندامه. دلیلش اینه که: صبحها ورزش کردن شماره یک در لیست کارهاتون قرار میگیره. وقتی ورزش کردن را بین کارهای روزانتون قرار بدید دهها مانع و بهانه برای انجام ندادنش پیش خواهد اومد. وقتی از تخت بیرون میاید و اولین کاری که میکنید ورزش کردنه دیگه بهانه و شانسی برای از بین بردن انگیزتون وجود نخواهد داشت. همچنین شواهدی وجود داره که ورزش صبحگاهی میتونه برخی آسیبهای متابولیکی را که از چربی و شکر زیاد غذای شب قبل ایجاد شده خنثی کنه. سعی کنید شبها زودتر به رختخواب برید تا بتونید زودتر بلند شید. میتونید با یکی از افراد عضو باشگاهتون سر ساعتی معین در صبح قرار بذارید تا حتما سر وقت از خواب بلند شید.

منبع: نوین زی

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه